Una sola lista, un solo giro al supermercato, circa 183 euro per nutrire una famiglia di 6 persone per una settimana intera. È il risultato che abbiamo ottenuto trasformando il menù della 4ª settimana Primavera-Estate dell'Area Benessere in Tavola in una lista della spesa pronta da stampare.
In breve
✓Circa 183 euro per i pasti di una settimana per una famiglia di 6 persone
✓Un'unica lista della spesa ricavata dal menù della 4ª settimana Primavera-Estate
✓Grammature a persona e prodotti in ordine di reparto, con caselle da spuntare
01Perché pianificare menù e spesa insieme
Chi ha figli lo sa: la domanda "cosa mangiamo stasera?" arriva ogni giorno, sempre all'ultimo minuto. Il risultato è spesso un doppio passaggio al supermercato, qualche acquisto d'impulso e cibo che finisce nel bidone.
Partire da un menù equilibrato e ricavarne una lista precisa risolve tre problemi in un colpo solo:
●si mangia meglio, perché il menù è firmato dalla nostra nutrizionista, la Dott.ssa Anna Fervari;
●si spende meno, perché si compra solo quello che serve, nelle quantità giuste;
●si spreca meno, perché ogni ingrediente ha già il suo pasto assegnato.
02Il menù della 4ª settimana in breve
La lista copre colazioni, merende e cene per tutti e 7 i giorni, più il pranzo del weekend. Nei giorni feriali il pranzo si consuma di solito a scuola o al lavoro, quindi lo abbiamo escluso.
| Giorno | Colazione | Merenda | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Pane, marmellata e crema di frutta secca + latte | Spiedini di frutta e scaglie di parmigiano | Pasta al pesto di prezzemolo e rucola con salmone |
| Martedì | Pane, ricotta, miele e noci | Frutta con yogurt e cioccolato | Tortino di ceci e patate + verdure al forno |
| Mercoledì | Pane con crema alla nocciola e yogurt | Pane con crema di nocciole e frutta | Filetti di branzino con pomodorini, capperi e olive + pane |
| Giovedì | Latte e cereali | Frutta, pane e olio | Frittata con fagiolini + pomodori + pane |
| Venerdì | Yogurt, banana, mirtilli e miglio soffiato | Pane e pomodorini | Bulgur con verdure e lenticchie |
| Sabato | French toast con yogurt e frutta fresca | Frullato di frutta con latte e cacao | Pizza con mozzarella |
| Domenica | Banana bread + latte | Torta fatta in casa | Uova strapazzate + minestrone + crostini |
Pranzi del weekend: sabato pasta al sugo e bocconcini di pollo con peperoni, domenica risotto con zucca e piselli.
Spuntini del mattino: frutta ogni giorno, accompagnata a turno da grissini, un panino con la marmellata, frutta secca o barrette fatte in casa.
03Come abbiamo costruito la lista
La famiglia tipo. Abbiamo calcolato le quantità per una famiglia di 6 persone, cioè 2 adulti e 4 bambini. Un bambino mangia in media circa ¾ di una porzione da adulto. Per questo i totali sono calcolati su 5 porzioni da adulto: se in casa siete in meno o in più, basta fare la proporzione.
Le grammature a persona. Per ogni prodotto la lista indica la porzione da adulto e il pasto in cui si usa. Alcuni esempi:
| Alimento | Porzione adulto | Quando |
|---|---|---|
| Pasta o riso | 80 g | cena di lunedì, pranzi del weekend |
| Pane | 50 g a fetta | colazioni, merende e cene (11 volte) |
| Frutta fresca | 150 g | 2-3 volte al giorno |
| Salmone | 100 g | cena di lunedì |
| Branzino | 150 g | cena di mercoledì |
| Legumi lessati | 100 g sgocciolati | martedì e venerdì |
| Uova | 2 per adulto, 1 per bambino | giovedì e domenica |
| Yogurt | 125 g | 4 volte |
| Latte | 200 ml | 3 colazioni + frullato |
L'ordine dei reparti. Gli otto gruppi della lista seguono il percorso tipico del supermercato:
1.frutta;
2.verdura;
3.pane, pasta e cereali;
4.dispensa;
5.latte e latticini;
6.uova;
7.pesce e carne;
8.surgelati, presi per ultimi per non interrompere la catena del freddo.
Accanto a ogni prodotto c'è una casella da spuntare: si stampa il foglio e si fa la spesa senza dimenticare nulla.
04Quanto costa
La spesa completa costa circa 183 euro. Per una famiglia di 6 vuol dire circa 30 euro a persona per la settimana, o circa 26 euro al giorno per tutta la famiglia. Abbiamo usato i prezzi medi dei supermercati di ottobre 2026, scegliendo i prodotti a marchio del distributore.
| Reparto | Costo stimato |
|---|---|
| Frutta | € 36,90 |
| Pesce e carne | € 31,00 |
| Dispensa | € 27,40 |
| Pane, pasta e cereali | € 26,10 |
| Latte e latticini | € 24,20 |
| Verdura | € 21,50 |
| Uova | € 8,80 |
| Surgelati | € 7,00 |
| Totale | € 182,90 |
Da sapere
Se in casa mancano anche olio extravergine, zucchero e dado vegetale, bisogna aggiungere circa 11 euro, per un totale di 194 euro.
05Consigli pratici per risparmiare
●Sostituisci la frutta fuori stagione. In autunno fragole e mirtilli costano cari. Puoi usare uva, mele o cachi: il risparmio è di circa 6-8 euro.
●Compra il pane in due volte, lunedì e giovedì, così resta fresco. Quello avanzato diventa i crostini della domenica.
●Legumi in barattolo o secchi. I barattoli fanno risparmiare tempo. I legumi secchi, messi in ammollo la sera prima, costano circa la metà.
●Pesce surgelato. I filetti di branzino surgelati costano meno di quelli freschi e i valori nutrizionali sono gli stessi.
●Dolci fatti in casa. Banana bread, torta e barrette usano ingredienti che sono già nella lista: costano poco e non contengono conservanti.
●Surgelati per ultimi. Prendili alla fine del giro e mettili subito nella borsa termica.
Scarica la lista e raccontaci la tua spesa
Scarica qui la lista della spesa interattiva: Sta su un unico foglio A4 e ha le caselle da spuntare.
Sei tesserato Fattore Famiglia? Accedi all'area riservata e scrivi nei commenti quanto hai speso e quali sostituzioni hai fatto. I tuoi consigli aiutano le altre famiglie.
Ogni settimana pubblichiamo un nuovo menù con la sua lista della spesa.
Menù a cura della Dott.ssa Anna Fervari, biologa nutrizionista, per l'Area Benessere in Tavola di Fattore Famiglia APS. I prezzi sono stime indicative e possono variare in base al punto vendita.