Una sola lista, un solo giro al supermercato, circa 183 euro per nutrire una famiglia di 6 persone per una settimana intera. È il risultato che abbiamo ottenuto trasformando il menù della 4ª settimana Primavera-Estate dell'Area Benessere in Tavola in una lista della spesa pronta da stampare.
🍽️ Perché pianificare menù e spesa insieme
Chi ha figli lo sa: la domanda "cosa mangiamo stasera?" arriva ogni giorno, sempre all'ultimo minuto. Il risultato è spesso un doppio passaggio al supermercato, qualche acquisto d'impulso e cibo che finisce nel bidone.
Partire da un menù equilibrato e ricavarne una lista precisa risolve tre problemi in un colpo solo:
- ✅ si mangia meglio, perché il menù è firmato dalla nostra nutrizionista, la Dott.ssa Anna Fervari;
- ✅ si spende meno, perché si compra solo quello che serve, nelle quantità giuste;
- ✅ si spreca meno, perché ogni ingrediente ha già il suo pasto assegnato.
📅 Il menù della 4ª settimana in breve
La lista copre colazioni, merende e cene per tutti e 7 i giorni, più il pranzo del weekend. Nei giorni feriali il pranzo si consuma di solito a scuola o al lavoro, quindi lo abbiamo escluso.
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Giorno |
Colazione |
Merenda |
Cena |
|---|---|---|---|
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Lunedì |
Pane, marmellata e crema di frutta secca + latte |
Spiedini di frutta e scaglie di parmigiano |
Pasta al pesto di prezzemolo e rucola con salmone |
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Martedì |
Pane, ricotta, miele e noci |
Frutta con yogurt e cioccolato |
Tortino di ceci e patate + verdure al forno |
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Mercoledì |
Pane con crema alla nocciola e yogurt |
Pane con crema di nocciole e frutta |
Filetti di branzino con pomodorini, capperi e olive + pane |
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Giovedì |
Latte e cereali |
Frutta, pane e olio |
Frittata con fagiolini + pomodori + pane |
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Venerdì |
Yogurt, banana, mirtilli e miglio soffiato |
Pane e pomodorini |
Bulgur con verdure e lenticchie |
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Sabato |
French toast con yogurt e frutta fresca |
Frullato di frutta con latte e cacao |
Pizza con mozzarella |
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Domenica |
Banana bread + latte |
Torta fatta in casa |
Uova strapazzate + minestrone + crostini |
🍝 Pranzi del weekend: sabato pasta al sugo e bocconcini di pollo con peperoni, domenica risotto con zucca e piselli.
🍎 Spuntini del mattino: frutta ogni giorno, accompagnata a turno da grissini, un panino con la marmellata, frutta secca o barrette fatte in casa.
📝 Come abbiamo costruito la lista
👨👩👧👦 La famiglia tipo. Abbiamo calcolato le quantità per una famiglia di 6 persone, cioè 2 adulti e 4 bambini. Un bambino mangia in media circa ¾ di una porzione da adulto. Per questo i totali sono calcolati su 5 porzioni da adulto: se in casa siete in meno o in più, basta fare la proporzione.
⚖️ Le grammature a persona. Per ogni prodotto la lista indica la porzione da adulto e il pasto in cui si usa. Alcuni esempi:
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Alimento |
Porzione adulto |
Quando |
|---|---|---|
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Pasta o riso |
80 g |
cena di lunedì, pranzi del weekend |
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Pane |
50 g a fetta |
colazioni, merende e cene (11 volte) |
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Frutta fresca |
150 g |
2-3 volte al giorno |
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Salmone |
100 g |
cena di lunedì |
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Branzino |
150 g |
cena di mercoledì |
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Legumi lessati |
100 g sgocciolati |
martedì e venerdì |
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Uova |
2 per adulto, 1 per bambino |
giovedì e domenica |
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Yogurt |
125 g |
4 volte |
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Latte |
200 ml |
3 colazioni + frullato |
🗺️ L'ordine dei reparti. Gli otto gruppi della lista seguono il percorso tipico del supermercato:
- frutta;
- verdura;
- pane, pasta e cereali;
- dispensa;
- latte e latticini;
- uova;
- pesce e carne;
- surgelati, presi per ultimi per non interrompere la catena del freddo.
Accanto a ogni prodotto c'è una casella da spuntare: si stampa il foglio e si fa la spesa senza dimenticare nulla.
💶 Quanto costa
La spesa completa costa circa 183 euro. Per una famiglia di 6 vuol dire circa 30 euro a persona per la settimana, o circa 26 euro al giorno per tutta la famiglia. Abbiamo usato i prezzi medi dei supermercati di ottobre 2026, scegliendo i prodotti a marchio del distributore.
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Reparto |
Costo stimato |
|---|---|
|
🍎 Frutta |
€ 36,90 |
|
🐟 Pesce e carne |
€ 31,00 |
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🥫 Dispensa |
€ 27,40 |
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🥖 Pane, pasta e cereali |
€ 26,10 |
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🥛 Latte e latticini |
€ 24,20 |
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🥕 Verdura |
€ 21,50 |
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🥚 Uova |
€ 8,80 |
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❄️ Surgelati |
€ 7,00 |
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Totale |
€ 182,90 |
Se in casa mancano anche olio extravergine, zucchero e dado vegetale, bisogna aggiungere circa 11 euro, per un totale di 194 euro.
💡 Consigli pratici per risparmiare
- 🍓 Sostituisci la frutta fuori stagione. In autunno fragole e mirtilli costano cari. Puoi usare uva, mele o cachi: il risparmio è di circa 6-8 euro.
- 🥖 Compra il pane in due volte, lunedì e giovedì, così resta fresco. Quello avanzato diventa i crostini della domenica.
- 🫘 Legumi in barattolo o secchi. I barattoli fanno risparmiare tempo. I legumi secchi, messi in ammollo la sera prima, costano circa la metà.
- 🐟 Pesce surgelato. I filetti di branzino surgelati costano meno di quelli freschi e i valori nutrizionali sono gli stessi.
- 🍰 Dolci fatti in casa. Banana bread, torta e barrette usano ingredienti che sono già nella lista: costano poco e non contengono conservanti.
- 🧊 Surgelati per ultimi. Prendili alla fine del giro e mettili subito nella borsa termica.
📥 Scarica la lista e raccontaci la tua spesa
👉 Scarica qui la lista della spesa interattiva: Sta su un unico foglio A4 e ha le caselle da spuntare.
💬 Sei tesserato Fattore Famiglia? Accedi all'area riservata e scrivi nei commenti quanto hai speso e quali sostituzioni hai fatto. I tuoi consigli aiutano le altre famiglie.
📲 Ogni settimana pubblichiamo un nuovo menù con la sua lista della spesa.
Menù a cura della Dott.ssa Anna Fervari, biologa nutrizionista, per l'Area Benessere in Tavola di Fattore Famiglia APS. I prezzi sono stime indicative e possono variare in base al punto vendita.