Dopo la prima settimana, torna l'appuntamento con il menu firmato dalla Dott.ssa Anna Fervari, Biologa Nutrizionista. Una settimana intera di colazioni, spuntini, merende e cene, più il pranzo del weekend, pensata per tutta la famiglia: grandi e piccoli allo stesso tavolo.
E per semplificarvi la vita, in fondo trovate la lista della spesa già pronta 🛒, divisa per reparto, con le quantità a persona e il costo indicativo della settimana.
📅 Il menu della settimana
🔹 Lunedì
☕ Colazione: pane, marmellata e crema di frutta secca + latte
🍎 Spuntino: frutta e grissini
🧃 Merenda: spiedini di frutta e scaglie di parmigiano
🌙 Cena: filetti di branzino impanati + zucca e patate al forno
🔹 Martedì
☕ Colazione: pane, miele e noci
🍎 Spuntino: frutta + panino con marmellata
🧃 Merenda: frutta e yogurt
🌙 Cena: minestrone con pastina + spinacine di pollo e spinaci fatte in casa
🔹 Mercoledì
☕ Colazione: pane con crema alla nocciola e yogurt
🍎 Spuntino: frutta e cracker
🧃 Merenda: pane con crema di nocciole e fragole
🌙 Cena: couscous con verdure e legumi
🔹 Giovedì
☕ Colazione: latte e cereali
🍎 Spuntino: frutta e frutta secca
🧃 Merenda: frutta
🌙 Cena: straccetti di tacchino e verdure impanati + pane
🔹 Venerdì
☕ Colazione: yogurt, banana, mirtilli e miglio soffiato
🍎 Spuntino: frutta e barrette fatte in casa
🧃 Merenda: pane e pomodorini
🌙 Cena: rotolo di frittata al forno con verdure + pane
🔹 Sabato
☕ Colazione: french toast con yogurt e frutta fresca
🍎 Spuntino: frutta secca e verdure
🍝 Pranzo: pomodori e basilico + riso con pesce
🧃 Merenda: frullato di frutta con latte e una spolverata di cacao
🌙 Cena: piadine fatte in casa con hummus di ceci e zucchine grigliate
🔹 Domenica
☕ Colazione: banana bread + latte o yogurt
🍎 Spuntino: frutta
🍝 Pranzo: spaghetti al sugo di pomodoro fresco + arrosto con patate
🧃 Merenda: pane e cioccolato
🌙 Cena: minestrone con cereali + uova strapazzate e insalata
✅ Perché funziona?
Non è solo una questione di ricette: dietro ogni giorno c'è un equilibrio preciso 💛
- Frutta 2-3 volte al giorno 🍓
- Verdura a pranzo e a cena 🥦
- Pesce 2 volte a settimana 🐟
- Carne bianca e rossa alternate 🍗
- Legumi e uova come fonti di proteine 🫘🥚
- Cereali sempre diversi: pane, riso, couscous, orzo, avena, miglio 🌾
👉 Un esempio concreto: le spinacine fatte in casa e gli straccetti impanati sono un modo semplice per far mangiare verdure e carne ai bambini senza discussioni a tavola 😅
🛒 La lista della spesa
Le quantità sono a persona per tutta la settimana (porzione adulto). Basta moltiplicarle per il numero di componenti della famiglia 👨👩👧👦
🥦 Frutta e verdura
- Frutta di stagione mista (mele, pesche, pere, uva): 1,5 kg
- Zucchine: 450 g
- Pomodori maturi: 400 g
- Verdure per minestrone: 400 g
- Patate: 350 g
- Fragole: 200 g
- Banane: 150 g
- Spinaci freschi: 150 g
- Zucca: 150 g
- Peperoni: 100 g
- Pomodorini: 100 g
- Carote: 100 g
- Insalata: 80 g
- Mirtilli: 50 g
🐟 Carne, pesce e uova
- Filetti di branzino: 150 g
- Filetti di merluzzo: 120 g
- Fesa di tacchino a straccetti: 120 g
- Lonza di maiale per arrosto: 100 g
- Petto di pollo: 80 g
- Uova: 4
🥛 Latte e latticini
- Latte: 800 ml
- Yogurt bianco: 500 g
- Parmigiano Reggiano: 30 g
🍞 Pane, pasta e cereali
- Pane comune: 450 g
- Farina 00: 110 g
- Riso: 80 g
- Spaghetti: 80 g
- Couscous: 70 g
- Pane in cassetta: 60 g
- Pangrattato: 55 g
- Pastina: 40 g
- Orzo o farro: 40 g
- Cereali per colazione: 40 g
- Fiocchi d'avena: 30 g
- Cracker: 25 g
- Miglio soffiato: 20 g
- Grissini: 20 g
🫘 Legumi e dispensa
- Legumi lessati (lenticchie o fagioli): 150 g
- Ceci lessati: 100 g
- Olio extravergine d'oliva: 140 ml
- Frutta secca mista e noci: 65 g
- Marmellata: 40 g
- Crema di nocciole: 40 g
- Miele: 25 g
- Cioccolato fondente: 20 g
- Crema di frutta secca: 15 g
- Zucchero: 10 g
- Tahina (crema di sesamo): 10 g
- Cacao amaro: 3 g
🌿 Da avere in dispensa: basilico, aglio, sale, spezie e brodo vegetale.
💶 Quanto costa?
- 👤 A persona: circa 35 € a settimana
- 👨👩👧👦 Famiglia di 4: circa 140 € a settimana
Stima su prezzi medi da supermercato. Con i bambini piccoli le porzioni sono più ridotte, quindi la spesa reale sarà anche più bassa.
💡 Qualche consiglio pratico
- Seguite la lista per reparto: meno giri, meno acquisti d'impulso 🛒
- Il pesce surgelato costa meno ed è ottimo 🐟
- Banana bread e barrette si preparano insieme ai bambini: un momento in famiglia, non solo una ricetta 👧👦
- Il minestrone fatelo in doppia dose e congelatene metà 🥣