Dopo la prima settimana, torna l'appuntamento con il menu firmato dalla Dott.ssa Anna Fervari, Biologa Nutrizionista. Una settimana intera di colazioni, spuntini, merende e cene, più il pranzo del weekend, pensata per tutta la famiglia: grandi e piccoli allo stesso tavolo.
E per semplificarvi la vita, in fondo trovate la lista della spesa già pronta 🛒, divisa per reparto, con le quantità a persona e il costo indicativo della settimana.
In breve
✓Una settimana di colazioni, spuntini, merende e cene, più il pranzo del weekend
✓Frutta, verdura, pesce, legumi e uova in un equilibrio preciso
✓Lista della spesa per reparto: circa 35 € a persona a settimana
01Il menu della settimana
Lunedì
●Colazione: pane, marmellata e crema di frutta secca + latte
●Spuntino: frutta e grissini
●Merenda: spiedini di frutta e scaglie di parmigiano
●Cena: filetti di branzino impanati + zucca e patate al forno
Martedì
●Colazione: pane, miele e noci
●Spuntino: frutta + panino con marmellata
●Merenda: frutta e yogurt
●Cena: minestrone con pastina + spinacine di pollo e spinaci fatte in casa
Mercoledì
●Colazione: pane con crema alla nocciola e yogurt
●Spuntino: frutta e cracker
●Merenda: pane con crema di nocciole e fragole
●Cena: couscous con verdure e legumi
Giovedì
●Colazione: latte e cereali
●Spuntino: frutta e frutta secca
●Merenda: frutta
●Cena: straccetti di tacchino e verdure impanati + pane
Venerdì
●Colazione: yogurt, banana, mirtilli e miglio soffiato
●Spuntino: frutta e barrette fatte in casa
●Merenda: pane e pomodorini
●Cena: rotolo di frittata al forno con verdure + pane
Sabato
●Colazione: french toast con yogurt e frutta fresca
●Spuntino: frutta secca e verdure
●Pranzo: pomodori e basilico + riso con pesce
●Merenda: frullato di frutta con latte e una spolverata di cacao
●Cena: piadine fatte in casa con hummus di ceci e zucchine grigliate
Domenica
●Colazione: banana bread + latte o yogurt
●Spuntino: frutta
●Pranzo: spaghetti al sugo di pomodoro fresco + arrosto con patate
●Merenda: pane e cioccolato
●Cena: minestrone con cereali + uova strapazzate e insalata
02Perché funziona?
Non è solo una questione di ricette: dietro ogni giorno c'è un equilibrio preciso 💛
●Frutta 2-3 volte al giorno
●Verdura a pranzo e a cena
●Pesce 2 volte a settimana
●Carne bianca e rossa alternate
●Legumi e uova come fonti di proteine
●Cereali sempre diversi: pane, riso, couscous, orzo, avena, miglio
Un esempio concreto: le spinacine fatte in casa e gli straccetti impanati sono un modo semplice per far mangiare verdure e carne ai bambini senza discussioni a tavola 😅
03La lista della spesa
Le quantità sono a persona per tutta la settimana (porzione adulto). Basta moltiplicarle per il numero di componenti della famiglia 👨👩👧👦
Frutta e verdura
●Frutta di stagione mista (mele, pesche, pere, uva): 1,5 kg
●Zucchine: 450 g
●Pomodori maturi: 400 g
●Verdure per minestrone: 400 g
●Patate: 350 g
●Fragole: 200 g
●Banane: 150 g
●Spinaci freschi: 150 g
●Zucca: 150 g
●Peperoni: 100 g
●Pomodorini: 100 g
●Carote: 100 g
●Insalata: 80 g
●Mirtilli: 50 g
Carne, pesce e uova
●Filetti di branzino: 150 g
●Filetti di merluzzo: 120 g
●Fesa di tacchino a straccetti: 120 g
●Lonza di maiale per arrosto: 100 g
●Petto di pollo: 80 g
●Uova: 4
Latte e latticini
●Latte: 800 ml
●Yogurt bianco: 500 g
●Parmigiano Reggiano: 30 g
Pane, pasta e cereali
●Pane comune: 450 g
●Farina 00: 110 g
●Riso: 80 g
●Spaghetti: 80 g
●Couscous: 70 g
●Pane in cassetta: 60 g
●Pangrattato: 55 g
●Pastina: 40 g
●Orzo o farro: 40 g
●Cereali per colazione: 40 g
●Fiocchi d'avena: 30 g
●Cracker: 25 g
●Miglio soffiato: 20 g
●Grissini: 20 g
Legumi e dispensa
●Legumi lessati (lenticchie o fagioli): 150 g
●Ceci lessati: 100 g
●Olio extravergine d'oliva: 140 ml
●Frutta secca mista e noci: 65 g
●Marmellata: 40 g
●Crema di nocciole: 40 g
●Miele: 25 g
●Cioccolato fondente: 20 g
●Crema di frutta secca: 15 g
●Zucchero: 10 g
●Tahina (crema di sesamo): 10 g
●Cacao amaro: 3 g
Da sapere
Da avere in dispensa: basilico, aglio, sale, spezie e brodo vegetale.
04Quanto costa?
●A persona: circa 35 € a settimana
●Famiglia di 4: circa 140 € a settimana
Stima su prezzi medi da supermercato. Con i bambini piccoli le porzioni sono più ridotte, quindi la spesa reale sarà anche più bassa.
05Qualche consiglio pratico
●Seguite la lista per reparto: meno giri, meno acquisti d'impulso
●Il pesce surgelato costa meno ed è ottimo
●Banana bread e barrette si preparano insieme ai bambini: un momento in famiglia, non solo una ricetta
●Il minestrone fatelo in doppia dose e congelatene metà
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Menù a cura della Dott.ssa Anna Fervari, Biologa Nutrizionista, per l'Area Benessere in Tavola di Fattore Famiglia APS. I prezzi sono stime indicative.
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